ダイエットでのカロリー制限は、不摂生を続けてきた人にとってはきついものです。
その制限をせず食べて痩せる方法に「ケトジェニックダイエット」があります。
この方法は間違ったやり方をするとダイエット効果が得られないだけでなく、リバウンドしてしまう可能性もある方法です。
今回は、正しいケトジェニックについて解説いたします。
目次
ケトジェニックダイエットとは？
ケトジェニックダイエットとは、糖質制限ダイエットの一つです。
現代人の通常の生命活動では、糖質を分解しブドウ糖をエネルギー源とし活用していますが、このダイエット方法では脂質を分解して得たケトン体をエネルギー源とします。
糖質の摂取量を非常に少なく制限すると、ブドウ糖ではなく体内で生成されたケトン体がエネルギー源に切り替わるのです。
ケトジェニックダイエットでは糖質を抑え脂質を分解してケトン体を生成します。
つまり、摂取する脂肪の量をコントロールすることで、体脂肪を分解しケトン体を作り出すようになるのです。
このメカニズムに切り替わると、食事を減らさなくてもダイエット効果を得ることができます。
通常では、食事を摂ることで炭水化物やたんぱく質、脂質など栄養素を摂取します。
炭水化物はエネルギーとして使われますが、使われなかった分は体脂肪として蓄えられるメカニズムになっています。
そのため、一般的にダイエットでは、炭水化物を含む糖質を制限するように食事を制限するのです。
糖質制限ダイエットでは、一日の糖質摂取量は100g以下を目標にします。
この糖質の制限を続けていくと、エネルギーが足りなくなることから筋肉を分解してエネルギー源にしてしまいます。
筋肉は、エネルギーを多く使うことから基礎代謝を維持するうえで重要です。
そのため、分解されると基礎代謝も減少してしまいます。
基礎代謝が減少すると太りやすくなってしまいます。
それを防ぐためにたんぱく質や脂質の摂取量を増やし、筋トレを行い筋肉量を維持したりする必要があるのです。
一方で、脂質から作り出したケトン体をエネルギーに変え、ブドウ糖からケトン体をエネルギーに変えるのがケトジェニックなのです。
ケトン体質に切り替えるためには、糖質の摂取量を一日あたり50g以下にする必要があります。
一度ケトン体質になると、筋肉量を減らさずに体脂肪を燃焼させることができます。
この身体のメカニズムを利用し、ダイエット効果を引き出すのがケトジェニックダイエットなのです。
ケトジェニックダイエットの食事
痩せようと考え食事の制限をはじめると、それまでの習慣を変えてしまうためストレスがたまります。
糖質を抑える生活をするため、ダイエットをやめてしまうとストレスから解放されるため、糖質の過剰摂取をしてしまう恐れがあるのです。
ケトジェニックダイエットでは、まず1週間は慣らしを行うようにします。
通常の食事制限では、カロリーを抑えるためご飯やパン、麺類などを制限します。
ここで急激に食事量を抑えて、摂取カロリーを減らしダイエット効果を引き出すのです。
ケトジェニックでは、糖質を急激に減らさず、ご飯や麺類を減らした分、たんぱく質を含む食材に置き換えていきます。
ご飯を減らすことで、コメに含まれる分の食物繊維摂取量が減ります。
その分を野菜に置き換え、食物繊維もとるようにするのです。
ただし、糖質が多い芋類やかぼちゃ、トウモロコシなどのような野菜はとらないように気を付けます。
間食はゼロにしなくてもいいですが、ピーナッツやアーモンド、ピスタチオなどのようなナッツ類を摂取するようにしましょう。
たんぱく質や脂質を多く含んでおり、種類によって含まれる栄養素もいろいろあるのが特徴です。
アーモンドでは抗酸化作用やアンチエイジング効果のあるビタミンE、脂肪燃焼に欠かせないビタミンB2、食物繊維も豊富です。
ピスタチオは塩分を排出するカリウムが豊富に含まれており、高血圧予防につながります。
糖質を抑えながら健康にダイエットするためにも、間食も有効に利用します。
コンビニ食でもできるケトジェニックダイエット
ケトジェニックダイエットでは、糖質を抑えたんぱく質や脂質で補い、ケトン体をエネルギー源に変えて減量を行うダイエット方法です。
たんぱく質や脂質は、コンビニで売っている食品でも摂取できます。
コンビニで売っている食材でケトジェニックに利用できるものを紹介します。
１．焼き鳥
最近コンビニ各社では、ホットフーズコーナーには焼き鳥が用意されています。
その中でもおすすめは、もも塩です。
もも塩は高たんぱく且つ低糖質であり、脂質も高い特徴があります。
タレ系の焼き鳥は、砂糖などの糖質が含まれるため、ここでは塩焼き系の焼き鳥一択となります。
商品の改善があれば、栄養価は変わるかもしれませんが、炭水化物の量とたんぱく質の量のバランスからは、ローソンのもも塩がおすすめです。
２．フランクフルト
こちらもケトジェニックダイエット中にはおすすめの商品です。
ジャイアントポークフランクやBIGポークフランクといったように、各社用意されています。
脂質の量が多く活用したい商品ですが、糖質も若干多く含まれる為、一日の中で調整して食べるようにしましょう。
３．ゆでたまご
ゆでたまごはたんぱく質と脂質を摂取することができます。
手軽に摂取でき、各社取り揃えているので、どこでも購入できるのでおすすめです。
ビタミンCと食物繊維以外の栄養素を含んでいるので、ダイエット中の栄養摂取に活用しましょう。
４．砂肝焼き
ローソンやセブンイレブンの総菜コーナーにある砂肝焼きですが、糖質は少なく低カロリーです。
ローソンの商品は七味唐辛子味で仕上がっており、セブンイレブンの商品は黒胡椒味に仕上がっています。
どちらもケトジェニック中のおかずやおつまみにおすすめです。
コリコリ食感でよく噛むことでヤミツキになります。
５．冷ややっこセット
ローソン、セブンイレブンの総菜コーナーにある冷ややっこセットもおすすめです。
高たんぱく且つ低カロリーなので、ケトジェニック中のたんぱく源にもってこい。
味つけやセット内容は各社の特徴がありますので、好みに合わせて利用できます。
６．缶詰類
コンビニで販売している缶詰にも活用したい商品が多くあります。
特に一時ブームとなったサバの缶詰はぜひ活用したい商品です。
サバの水煮は、高たんぱく・高脂質・低糖質と三拍子揃っています。
また、さんまの塩焼きや焼き鳥缶などもいいでしょう。
値段もサバ缶よりも安く購入できます。
さんま缶は、味わいもよく匂いもサバに比べると控えめです。
焼き鳥缶もありますが、こちらは焼き鳥の串と同じように塩焼きのものを選べば、十分にケトジェニックには活用できる商品となっています。
ケトジェニックダイエットでの停滞期とは？
ダイエットで食事制限をおこなっていると一ヶ月後ぐらいに現れるのが停滞期です。
ケトジェニックダイエットでも停滞期が訪れます。
その原因は糖質制限とは違い、ケトン体を作らなくていいレベルまで脂質を摂取しているような場合やケトーシスに体が慣れてしまっている場合の2つの原因があるのです。
ケトン体が少ない場合とケトン体で満たされてしまっている場合に体重の減少は止まり、停滞してしまうのです。
対策は前者で1つ、後者で2つあります。
ここでは、それぞれの対策を解説いたします。
１．体脂肪を分解してケトン体を作らなくていいレベルまで脂質を摂取している場合
糖質の摂取をたんぱく質や脂質に置き換えて行うケトジェニックダイエットですが、脂質をいくら取るようにするといっても取りすぎは高脂質食となってしまい、ダイエット効果は生まれません。
体は糖質を極限まで抑えることで、ブドウ糖からケトン体にエネルギー源を切り替えます。
脂質を十分に取りすぎると、その脂質を分解して得たケトン体で賄ってしまい、体脂肪を分解せずにエネルギーが足りてしまうのです。
脂質とたんぱく質と糖質の関係は、6：3：1で取るのが理想的です。
ケトジェニックダイエットをはじめ、体重が減らない場合は、この比率に対し脂質を摂りすぎていないか確認するようにします。
２．体がケトーシスに慣れてしまっている場合
ケトジェニックダイエットでは、身体はケトン体で満たされている状態です。
続けていると体がその環境になれてしまいます。
結果、ダイエット効果が止まってしまうのです。
この場合は、刺激を与える対策を行います。
脂質の少ない食事を摂るようにしたり、チートディを設けるのです。
一度ケトーシスに切り替わっているので、ケトーシスから抜けても心配なくケトーシスの状態に戻ることができます。
食事を脂質の少ない状態に戻す場合、6：3：1であった脂質とたんぱく質と糖質の関係を、1：3：6という脂質と糖質を入れ替えた水準に変えてしまいます。
この場合、カルビや豚トロのような脂質の多い肉類からたんぱく質を摂取してはいけません。
ささみや鶏むね肉、白身魚やエビやイカ、タコといった魚介類にたんぱく質の摂取食材を変えて対応します。
チートディについては、糖質制限のチートディとは少々対応が異なります。
糖質制限でのダイエット時のチートディは好きに食べていいよという日を作ります。
一方でケトジェニックダイエットの場合は、たんぱく質や脂質を極力抑え、糖質メインの食事で体重の6倍gの糖質を摂取する日を作るのです。
体重が80kgの場合、480gの糖質、100kgの人の場合は600gの糖質を摂るのです。
ケトジェニックダイエットでは、糖質を極力抑えますので、実際にチートディを行うことに躊躇して、それでも糖質を抑えようと、心理的にしてしまうことがあります。
ですが、チートディでは、中途半端に糖質を摂ってもケトーシスの慣れから抜け出すことができないのです。
正しい方法で行わない結果、ただ太るだけになってしまいます。
食事を一度戻す方法やチートディについても正しい知識を持って行うようにすることが、ダイエット成功には重要なのです。
ケトジェニックの正しい知識でダイエット効果を引き出そう
いかがだったでしょうか。
ケトジェニックダイエットは、単に食事を制限するダイエットではなく、糖質をたんぱく質や脂質に置き換え、体脂肪を分解し作られたケトン体をエネルギー源として痩せるダイエット方法でした。
そのため、正しい知識を持って行わないと、カロリーオーバーになってしまい、ただただ太ってしまうというリスクを持った方法でもあります。
正しい知識を持って、食事をコントロールしダイエットしていきましょう。
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