あれっ？今日も体重減ってない！
ダイエットを続けると、このような現象が起こる場合があります。
いわゆる停滞期です。
ストイックなダイエットをしている人であれば、これでメンタル的に負けてしまい、ダイエットを諦めてしまうこともあります。
今回は、ダイエットで経験する停滞期についてご説明していきます。
ダイエットの停滞期はなぜ起こる？代表的な3つの原因を解説
ダイエットはそれまでの生活を改める行動です。
・運動不足だったので、毎日の生活に運動を取り入れた
・間食を摂りすぎていたので、間食を完全に辞めてみた
・毎食ご飯をお替わりし茶わん6杯分の白米を食べていたので、お替わりを辞めた
・コーヒーをカフェオレから、無糖のブラックに変えた
自分でこれは良くないだろうと思うこれまでの行動を改めることで、過剰に摂取していたカロリーを減らすことができたり、消費カロリーを向上させたりすることがダイエットです。
生活の中での行動が変われば、最初のうち簡単に体重は落ちていきます。
ですが、しばらくすると急に体重が減らなくなってしまう時期が訪れます。
また、改めたライフスタイルは順調に移行できているのに、むしろ体重が増えてしまうことすらあります。
このような減量が進まない時期が停滞期です。
この停滞期が訪れる原因にはいくつかの理由があります。
・筋肉量の低下
・女性ホルモン
・食事制限による防御反応
これら3つが代表的なものになります。
ダイエット中の筋肉量の低下
ダイエットの方法の一つとして、食事制限があります。
食事制限は、過剰な食事管理の方法であり、○○を食べないといったように、太る原因だろうと思うものを制限してしまう食事管理法です。
この方法だと、例えば糖質を制限する、脂肪を制限する、野菜しか食べない、主食はとうふなどの炭水化物以外の物にする。
体重を数字的に落とすのには効果的な方法かもしれません。
ですが、栄養バランスをある意味無視したやり方であるのには間違いありません。
このような制限を行っていると、筋肉量を維持したり増加させるためのたんぱく質が減少し欠乏してしまうことから、筋肉量は低下してしまいます。
筋肉量が低下すると、筋肉で消費される基礎代謝が低下してしまいます。
そのなると、生存のために使わえる1日のカロリーが減ってしまうことから、食事を減らしての痩せにくくむしろ太りやすい体に体質が変わってしまうのです。
ダイエットの食事制限による防御反応
筋肉量の低下でも説明したように、食事制限は、過剰な食事管理の方法です。
栄養バランスや、摂取カロリーを過剰に減らしてしまったりするような制限を行ってしまうと、身体には糖質やタンパク質などの栄養素、摂取カロリーも減ってしまいます。
そのような環境の変化に、身体は反応を起こしてしまうのです。
この反応を「ホメオスタシス」といいます。
これは恒常性維持機能の働きで、それまでの体の状態から飢餓状態に陥る可能性があると本能的に反応してしまい、それまでの体の状態を維持しようとする作用なのです。
この現象が起こると、身体を維持させるために基礎代謝が抑えられてしまいます。
基礎代謝が落ちると、摂取カロリーを控えていても、消費カロリーも減っていることから
当然ながら減量はストップしてしまいます。
そのため、ストイックに食事制限をしている人では経験しやすい原因なのです。
女性ホルモンの影響
女性特有の問題にはなりますが、女性ホルモンの一つである「プロゲステロン」の影響も考えられます。
このホルモンは、排卵後の子宮内で受精卵が着床に適する環境を作り、妊娠を維持させるのに働くホルモンです。
月経周期で排卵後から生理直前まで多く分泌される特徴があります。
このプロゲステロンは妊娠を維持させる作用をするホルモンであるため、分泌量が増える時期には、妊娠時に必要となる水分や栄養を貯めようとします。
その結果、排卵期から生理中までの期間は、特にむくみやすくなったり、太りやすくなってしまったりするのです。
ダイエットの停滞期の期間はいつから？いつまで続くかも
ダイエットの停滞期は、ある日突然やってきます。
原因は先述した代表的な要因3つや、それ以外にも個々に原因がある場合があります。
この停滞期は、概ねダイエットを始めてから1ヶ月後くらいしてはじまります。
身体が環境の変化に異変を感じ始めるためです。
また、体重が急激に落ちてしまった場合には、1ヶ月を待たずしてはじまることもあります。
その目安は、ダイエット開始時の体重から5%程度減少した頃です。
これも急激な体重減少に、身体が危険を察知し反応するためです。
この停滞期に突入するのは、身体が正常に機能している証拠です。
ですが、それを理解していなければ、ネガティブに捉えてしまいます。
ダイエットに挫折する方の多くは、この停滞期です。
・自分のダイエット方法間違っていたのかな
・いくら頑張っても体重が減らないからここでストップかな
・食べなくても減らないなら、普通の食事にもどそう
このようにメンタル的にダイエットの目的を見失ってしまい、リバウンドに向かってしまうのです。
停滞期は必ず訪れ、そして必ず抜けます。
その目安は、おおよそ2週間から4週間程度です。
個人によっては2ヶ月にも及び長くなる場合もあります。
逆に考えれば、必ず2週間から1ヶ月であけるというものではないのです。
個人の体重や体質、ダイエットの方法などにより、その期間には個人差が生じます。
そのため、停滞期に突入しても、体として正常な状態と考えるようにしましょう。
ダイエットの停滞期を早く脱出する方法はある？
ダイエットの停滞期に入ると、できれば早く脱出したいものです。
毎日の体重計の数字に変化がないのはつらいですので、できれば少しずつでも減ってほしい。
そのような停滞期を少しでも早く脱出する方法をご紹介します。
食事の内容を変える
ダイエットをはじめると、ダイエット前の食事内容を変えている方は多いかと思います。
人によっては、朝食のご飯やパンをやめ、スムージーにしているという人もいるかもしれません。
このようなダイエット食ですが、内容を改めることで、停滞期を脱出することができます。
特に糖質を過剰に制限している場合、食べなさ過ぎが原因で停滞してしまいますので、少しのご飯を取り入れたり、納豆などの発酵食品を取り入れてみたりなどしてみると結果につながります。
トレーニングの方法を変える
これまで全く運動していなかった人でも、ダイエットのために何らかの運動やトレーニングを行うようになったという人はいるかと思います。
消費カロリーを増やして減量につなげている場合、その運動で身体は強化され、その動きに体が慣れてしまいます。
そうすると効果は必然的に薄くなってしまいます。
そのため、停滞期に入ったタイミングで、運動の強度を上げたり、回数をふやしたりすることで、身体に新しい刺激を与えるのが、停滞期の脱出には効果的です。
また、それまでとは違った運動を取り入れたりすることで、使われていなかった筋肉にもスイッチが入りますので、脱出しやすくなります。
ダイエットの休息日を設ける
毎日ダイエットを頑張っていても、頑張りすぎは逆効果になります。
食事管理の場合、停滞期に入れば、一度食事量を2～3日だけ元の水準に戻してみます。
ホメオスタシス機能が起こっている場合、解除されるきっかけになります。
ただし、この際に食欲が解放されてしまい、もとに戻れなくなる場合もありますので、食事の内容には注意し、過剰摂取はしないように注意してコントロールする必要はあります。
トレーニング中心の場合は、トレーニングをしない休日を設けるようにしましょう。
ダイエットは身体から不要な脂肪を減らし、健康的な身体を作るための行為です。
上手く休息日を設けて取り組むようにしましょう。
ＳＮＳやジムなどでプロや経験者に相談
ツイッターやインスタなど、いろいろなＳＮＳがあり、そこにはトレーナーをしている人のアカウントが多くあります。
人によっては、相談に乗ってくる方やアドバイスを発信している人もいます。
ダイレクトメッセージ対応されている方などに相談を持ち掛けるのも一つの手段だといえます。
また、パーソナルジムの無料カウンセリングや無料体験に申し込み、そこで相談するのも手段の一つです。
無料カウンセリングなどでは、現状の生活について相談することができ、プロにしかわからないようなアドバイスをもらうことができる場合があります。
ダイエットの停滞期は筋トレが効果的？
ダイエットの本来の目的は、余分な脂肪を取り除くことです。
そのために食事の管理は必要ですが、少しでも方法を間違えたり、過剰に制限をかけたりすると、脂肪の減少だけでなく、必要な筋肉まで消費してしまい、筋肉を落としてしまいます。
それも度を過ぎてしまうと、必要な筋肉が先行して落ちてしまい、脂肪は残ってしまう。
そのような惨事まで引き起こしてしまいます。
停滞期に突入するきっかけには、筋肉量の低下が考えられます。
そのため、運動を特に行わない食事コントロールだけでダイエットを行っている場合は、停滞期では筋トレなど、身体を動かすトレーニングを取り入れてみましょう。
特に筋肉量を維持し、向上させることは、基礎代謝を上げるのに効果的です。
停滞期の生活に、トレーニングを取り入れ、筋肉量の維持向上を図るようにしましょう。
ダイエットの成功には停滞期の乗り越えは必須！
いかがだったでしょうか。
ダイエットをすることで、必ず停滞期は訪れます。
それは、ダイエットに失敗しているからではなく、身体が正常にダイエットできているというシグナルをだしてくれているのです。
そのため、停滞期が始まった場合は、ネガティブに考えずうまく乗り越えることに意識しましょう。
停滞期を上手くやり過ごすことで、次の減量がスタートします。
停滞期は焦っても仕方ありません。
体重が減らないことに自暴自棄に陥らないように乗り越えて、ダイエット成功を目指しましょう。
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