ダイエットはしたいけどジムに行ってトレーニングをする時間はない、でも無理な食事制限はしたくない！という方にオススメ。
自宅にいながら、短時間でダイエットに有効で全身くまなく鍛えることができるトレーニングメニュー5種類をプロスポーツチームのトレーナとして活躍した倉持氏がチョイスしてみました。
難しい動きは一切ないので、運動が苦手な方でも安心して取り組むことができます。
目次
ダイエットに良く効く運動メニュー5選｜パーソナルトレーナー直伝！
今回は東京都内でトレーニングジムを経営するパーソナルトレーナー倉持江弥氏にダイエットに良いメニューを教えてもらってきました。
たくさんの方がダイエットに取り組んでいるものの、約７割の人はダイエットが続かないと言われています。
トレーニングというと単調な動きばかりなので、「続けられるかわからない」と不安になりますよね。
今回ご紹介する運動は、ファンクショナルトレーニングと呼ばれる複合的な動きをするメニュー。「曲げる」「伸ばす」に「ひねる」をプラスすることで、飽きることなく全身を鍛えることができます。
この5つの運動は家でも毎日できるので、ダイエットを目指す人は必須のメニューとなります。
ワイドスクワットwithショルダープレス｜ダイエットに良い運動メニュー１
ダイエットをするために、絶対に鍛えてほしい部位があります。それがお尻。体の中でもお尻の筋肉は大きい部類に入るので、しっかりと鍛えておけば代謝が上がり脂肪燃焼効果が高まります。また、キュッと上がったお尻はプロポーションの面からもはずせませんよね。
今回は、ヒップアップに効果的なワイドスタンススクワットにプラスして、肩や腕を鍛えるショルダープレスもメニューに加えて全身を刺激していきましょう。あれば2ℓのペットボトルを準備してください。
①胸の前でペットボトルを両手で持ち、つま先を45度外に向けて足幅を広げます（脚と床で正三角形を作るイメージ）。ここから2秒かけてゆっくりお尻を落としていきます。このとき、膝が内側に入らないように気をつけてください。
②背中をまっすぐにキープしたまま、2秒かけてゆっくり立ち上がります。
③立ち上がったら2秒かけてペットボトルを天井に向けて持ち上げて、2秒かけてゆっくりペットボトルをおろしましょう。
④8カウントで１回として、合計10回繰り返します。1セット終わったら30秒休憩を入れて、合計2セット行います。
きつくなってくると、どうしても息を止めがちなので、ゆっくりを呼吸しながらトレーニングをするように気をつけてください。
バックランジwithトランクツイスト｜ダイエットに良い運動メニュー２
前に足を一歩踏み出して元の位置に戻るランジ動作は、太ももを鍛えるのに効果的ですが、膝を痛めるリスクがあるメニューでもあります。そのため、後ろに踏み出すバックランジの方がオススメです。
さらに全身に刺激を加えるために、バックランジにプラスして、体幹のひねりや腕の曲げ伸ばしも行っていきましょう。
①胸の前でペットボトルを持って、まっすぐ立ちます。1で足を後ろに一歩踏み出します。
②2で上半身をひねりながらペットボトルを体の横におろします。
③3でひねった上半身を戻しながらペットボトルを胸の前に戻します。
④4で足を元の位置に戻します。
⑤片方10回行ったら、そのままもう片方も10回、4カウントを合計20回行います。
⑥1セット終わったら30秒休憩を入れて合計2セット行いましょう。
慣れるまではバランスが取りづらいかもしれないので、無理に深くおろしたり、ひねらなくても大丈夫です。慣れてきたら、後ろの膝が地面につくくらいまで深くおろしたり、上半身が真横を向くまでしっかりと捻るように意識していきましょう。
スーパーマンwithもも裏タッチ｜ダイエットに良い運動メニュー３
キュッと上がったお尻と同じく、かっこいい背中に憧れる女性は多いのではないでしょうか。
ところが、自宅で行う運動で背中を鍛えるメニューはとても少ないです。今回の種目は無理なく背中を鍛えることができるので、安全にトレーニングを行いたい女性にはオススメです。
①床にうつ伏せになります。頭の後ろに手を回せたら手を回し、回せないようでしたら腕を広げておくだけでも大丈夫です。
②1で上半身を起こします。無理なくできる範囲で行ってください。
③2で片方の手で太ももの裏をタッチ。
④3で手を元の位置に戻し、4で上半身を下ろします。
⑤4カウントで一回として片方10回ずつ行っていきましょう。
⑥1セット終わったら、30秒休憩を入れて2セット行います。
腰が痛い方は無理に上半身をあげなくても大丈夫です。太ももの裏をタッチするように捻るだけでも背中のトレーニングとしては効果があるので安心してください。
膝立ち腕立て伏せwith片手タッチ｜ダイエットに良い運動メニュー４
腕立て伏せを正しく行うことは、どのトレーニングをするよりも大変かもしれません。腕立て伏せをトレーニングメニューに加えるなら膝を床についたフォームから始めましょう。
正しい姿勢で行えば膝付きでも十分な効果が得られるので、無理せず行なってください。
さらに腕立て伏せから、片手を肩にタッチすることで体幹のトレーニングとしても効果的です。
①膝を床についたまま腕立ての姿勢をとります。姿勢で気をつけるポイントは、お尻を下げておくこと。お尻にグッと力を入れておくと、この姿勢が取りやすくなります。
②1で上半身を下ろします。肩甲骨を寄せるように意識するとやりやすいです。
③2で上半身をあげます。お尻はあげすぎないように。
④3で片手を離して逆の肩を触ります。
⑤4で片手を下ろして元の姿勢に戻ります。
⑥これを交互に10回行いましょう。
⑦30秒休憩を入れて、この種目は3セット行うようにしてください。
もしできるようでしたら、膝をつかないで行ってみましょう。結構きついですが、その分効果も高いです。だんだん姿勢が崩れてきて、お尻が上がりすぎたり、背中が丸まってしまうので、肩甲骨を寄せてお尻をグッとしめることを意識しておきます。
ハンドトゥエルボー｜ダイエットに良い運動メニュー5
最後は有酸素運動と体幹トレーニングを同時に行うメニューです。
ただ黙々と足踏みや踏み台昇降をするよりも、ダイナミックに動くことでより全身を使うことができます。お腹への刺激もかなりあるので、最後の締めとしてオススメです。
①両手を組んで頭の上に伸ばしておきます。
②ここから片膝を上に蹴り上げると同時に、両手を下に振り下ろして体をひねります。
③これを片方20回連続で行いましょう。バランスを崩しやすいので、丁寧に行うようにしてください。
④20回終わったら、すぐに逆側も20回行います。1セット終わったら、30秒休憩を入れて、3セット行ったら終了です。
テンポよくやりたくなる動作ではありますが、しっかりと膝を引き上げること、腕を振り下ろすこと、体をひねること、この三点を意識して丁寧に動作を行うようにしてください。
ダイエットの効果を高めるために運動方法には気をつけること
安全に運動を続けるためにはいくつか気をつけてほしいことがあります。
トレーニングはやり方次第で、逆効果になってしまうこともありますので無理のない範囲で行うようにしましょう。
運動中は呼吸を止めないように
筋トレのコツをつかむまでは力みやすく、その際に呼吸が止まりがちです。呼吸を止めてしまうと脳に酸素がいかなくなるので、酸欠のような状態になって頭がクラクラしてしまうこともあります。
グッと力んで力を入れたくなる気持ちはわかりますが、体の上げ下げのリズムに合わせて呼吸をするように意識をするとスムーズに運動ができるようになります。
運動中は水分摂取を心がけて
脂肪を燃やすためには、水分が必要になります。汗の量がそのまま体重の減少につながるわけではないですが、体内に水分があることで脂肪燃焼しやすくなるのは事実です。
今回のトレーニングメニューは全部で20分もあれば終わると思いますが、その間に500ml〜1ℓは水分を摂れると理想的です。
ダイエットための運動で無理は禁物
ダイエットをしようと最初からハードにとばしすぎると長続きしません。
大事なことはスローペースでもいいから継続すること。
トレーニングメニューを必ず行おうと気負わず、体調が悪い時は無理をしないようにします。
サウナスーツを着て、たくさん汗をかこうとすると脱水症状のような状態になって、逆に体調を崩しやすくなってしまいます。まずは気持ちよく汗をかくことから意識して始めていきましょう。
ダイエットにおすすめの運動メニューのまとめ
今回ご紹介したトレーニングメニューは短時間で効率よく鍛える運動を紹介しました。一つの筋肉に絞ることなく、全身をバランスよく鍛えることで、代謝を上げて脂肪燃焼の効果も高まります。
カロリーを抑えた食事制限をすることで、短期間でのダイエットをすることはできますが、長期的にみた場合には運動でカロリーを消費しやすい体にしていくことが大切です。
この記事を書いた人
倉持江弥（くらもちこうや）
早稲田大学大学院スポーツ科学研究科バイオメカニクス専攻修了
アメリカのプロフットボールチームにアシスタントトレーナーとして帯同。大学・社会人のアメフトチームのトレーニングコーチ、プロの格闘家のパーソナルトレーナーのほか、コナミスポーツクラブ専属のパーソナルトレーナーとして小学生から80代まで幅広くトレーニング指導をする。
2011年6月、東京都府中市にスポーツ整体院めんてなをオープン。スポーツの現場で使われるリハビリ手法を元に、ケガで好きな運動を諦めない体作りをテーマにリハビリやパーソナルトレーニング指導を行なっている。 スポーツ整体院「めんてな」
